10月に入ると朝晩の冷え込みが厳しくなり、空気の乾燥も本格化します。寒暖差や湿度の低下は、内側のコンディションや健康バランスに影響を与えやすい季節です。
乾燥が気になる季節の食事は、ビタミンA（β-カロテン）・亜鉛・水溶性食物繊維の3つを手がかりに選ぶと組み立てやすくなります。いずれも緑黄色野菜、ナッツ・種実類、全粒穀物に多く含まれ、朝食に少量を足すところから取り入れられます。
β-カロテンとは、体内で必要な量だけビタミンAに変換される色素成分。かぼちゃ・にんじん・ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれ、油と一緒にとると吸収されやすいです。
空気が乾く季節に、食事を見直すのはなぜ？
食べるものが偏りやすい時期と重なるためです。
秋は旬の食材が増え、夏に落ちていた食事の量も戻ってきます。一方で、糖質と脂質に寄った食事が続くと、ビタミン・ミネラル・食物繊維が相対的に不足しやすくなります。気温が下がって水分をとる量が減ることも、この時期に起きる食生活の変化のひとつです。
この季節に必要なのは、食べる量を減らすことではありません。不足しやすい栄養素を、いつもの食事に足していくことです。
意識して摂りたい3つの栄養素
① ビタミンA（β-カロテン）
ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。植物性食品に含まれるβ-カロテンは、体内で必要な量だけビタミンAに変換されます。
1日の推奨量は、30〜49歳で男性900μgRAE、女性700μgRAEです。18〜29歳では男性850μgRAE、女性650μgRAEです。（日本人の食事摂取基準2025年版）
多く含む食材： かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、さつまいも、ドライアプリコット、うなぎ
脂溶性のため、油を使う調理法や、ナッツと組み合わせる食べ方で吸収されやすくなります。
② 亜鉛
亜鉛は必須ミネラルの一種です。体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります。
1日の推奨量は、30〜49歳で男性 11 mg、女性 8 mgです。（日本人の食事摂取基準2025年版）
多く含む食材： 牡蠣、赤身肉、かぼちゃの種、ひまわりの種、ピーカンナッツ、アーモンド
動物性食品に多い印象がありますが、種実類にも含まれます。間食をナッツや種に替えると、意識せずに摂れる栄養素です。
③ 水溶性食物繊維（β-グルカン・ペクチンなど）
食物繊維には、水に溶ける水溶性と、溶けない不溶性の2種類があります。オートミールや大麦に含まれるβ-グルカン、りんごなどの果物に含まれるペクチンは水溶性で、水に溶けてゼリー状になる性質があります。
1日の食物繊維(総量)目標量は、30〜64歳で男性22g以上、女性18g以上です。（日本人の食事摂取基準2025年版）
多く含む食材： オートミール、押し麦、もち麦、ドライイチジク、りんご、ごぼう、きのこ類
温かい飲み物と合わせる「ホットグラノーラ」の作り方
気温が下がると、冷たい牛乳やヨーグルトと合わせる食べ方は続けにくくなります。温めた飲み物に替えると、同じ食材のまま秋冬も続けられます。
材料（1人分）
• 無調整豆乳またはオーツミルク 200ml
• グラノーラ 35〜40g
• シナモンパウダー 少々（お好みで）
作り方
1. 豆乳またはオーツミルクを、電子レンジ（600W）で1分30秒〜2分温める
2. 器にグラノーラ35〜40gを入れる
3. 温めたミルクを注ぎ、20秒ほどおいてから食べる
ドライフルーツは時間をおくとやわらかくなります。食感を残したい場合は注いですぐに、しっとりさせたい場合は少し待ってから食べてください。シナモンをひとふり加えると香りが変わります。
よく噛む分、食べ終わるまでに時間がかかる食べ方です。
【管理栄養士からひとこと】秋の厳選アイテム
管理栄養士の私がこの秋におすすめするフレーバーを厳選しました！
🍂 【#01 有機オレンジピール、カカオマス、アーモンドのビターチョコグラノーラ】
カカオ100%チョコレート（カカオマス）を贅沢に使用し、有機オレンジピールの爽やかな香りと苦みを効かせた甘さ控えめのビターチョコフレーバーです。
温めた豆乳やオーツミルクを注ぐとカカオとオレンジの香りがふわりと広がり、秋のカフェタイムやほっと一息つきたい夜の「大人のご褒美おやつ」に最適です。
👉 【#01 ビターチョコレートグラノーラ】の詳細・ご購入はこちら
🎃 Happy Halloween!! トリック オア グラノーラ・ハロウィンセット
そして、10月といえば！街が賑わうハロウィンの季節ですね。
and/or Granolaでは期間限定の「ハロウィンセット」をご用意しました。
かぼちゃの種やナッツ、ドライフルーツなど、自然の恵みがたっぷり詰まった個包装フレーバーを詰め合わせたスペシャル仕様。大切な方へ贈るハロウィンギフトにはもちろん、自分への秋のご褒美にも。今年の秋は、美味しくてカラダに嬉しい“トリック オア グラノーラ”で特別な秋のひとときを楽しんでみませんか？
おわりに：10月からはじめる、自分をいたわるインナーケア
季節が秋から冬へと移り変わる10月。日々食べるものの質を少し意識して、すこやかな身体を支える食習慣を整えていきましょう。
寒さを感じたら温かい飲み物を選び、カラダに必要なナッツや大地の恵みを「ちょい足し」してみる。そんな小さな心地よい習慣の積み重ねが、すこやかで輝く毎日をつくります。
今月も、and/or Granolaとともに温かく快適な秋のひとときをお過ごしください。
よくある質問（FAQ）
Q. 乾燥が気になる秋、食事で気をつけるポイントは？
A. 水分補給はもちろん、粘膜や皮膚の健康維持に関わる「ビタミンA（β-カロテン）」や、質の良い脂質を補う「ナッツ類（ビタミンE・オメガ3等）」を日々の食事にプラスするのが効果的です。
Q. 秋になると食欲が増して食べ過ぎてしまいます。対策はありますか？
A. 食欲が増す秋は、食事の「質」と「噛みごたえ」を意識するのがおすすめです。食物繊維やタンパク質が豊富なナッツやオーツ麦は、満足感が持続しやすい特徴があります。一気に食べるのではなく、 よく噛んでゆっくり味わうことを意識しましょう。
Q. 朝晩の寒暖差で身体が重く感じます。食事で工夫できることは？
A. 寒暖差が大きい時期は、内側から温める習慣づくりが大切です。朝食に温かいスープやホットミルクを取り入れ、そこにエネルギー代謝に関わる「亜鉛」や「ビタミンB群」を含む全粒穀物・ナッツ類を足してみましょう。身体を温めつつ、毎日のコンディションを内側からサポートしてくれます。
Q. ホットグラノーラにすると、グラノーラの栄養素が壊れたりしませんか？
A.基本的な栄養素への影響は大きくありませんが、オメガ3脂肪酸などの熱に弱い成分には少し注意が必要です。 食物繊維やミネラル（亜鉛・マグネシウムなど）、ビタミンEなどは熱に強いため、温かい牛乳や豆乳と一緒に摂ってもしっかり維持されます。ただ、くるみなどに含まれるオメガ3脂肪酸は熱や酸化に弱い性質を持つため、グラノーラを温める際は、「グツグツと長時間加熱する」「熱しすぎる」ことは避け、人肌程度に温める（または温かいミルクを注ぐ程度にする）のが、おすすめです。適度に温めることで香りが立ち、満足感アップにもつながります。
心地よいインナーケアを、毎日の「習慣」に 季節の味を楽しみながら、自分を大切にする時間を。定期便なら無理なく続けられます。
👉 and/or Granola の定期便について詳しく見る
■ 参考資料
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
and/or Granola 管理栄養士 May
