1. 季節の変わり目に食事を見直すのはなぜ？
夏のあいだの食生活が、秋に入っても続いてしまうためです。
冷たい麺類や飲みもので食事を済ませる日が増えると、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。冷房のきいた室内で過ごす時間が長くなると、食欲や生活リズムも夏の形のまま固定されます。9月は、その食習慣を秋の形に戻す時期にあたります。
気温が下がると、冷たいヨーグルトや冷えた飲みものが続けにくくなります。この時期に必要なのは、食べるものを変えることよりも、食べ方を秋に合わせて切り替えることです。
2. 意識したい3つの栄養素
夏を全力で駆け抜けたカラダのコンディションを健やかに整え、秋冬を美しく迎えるために、今こそ日々の食事に「ちょい足し」したい3つの栄養成分を、栄養学の視点から紐解きます。
① ビタミンE
ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、ナッツ類・種実類・植物油に多く含まれます。アーモンドには100gあたり約29mgのビタミンEが含まれます。成人の1日の目安量は男性6.0〜7.5mg、女性5.0〜7.0mg です（日本人の食事摂取基準2025年版）
多く含む食材： アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種、アボカド、かぼちゃ、うなぎ
② オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）
体内で作れないため、食事から摂る必要がある脂肪酸です。くるみには100gあたり約9gのα-リノレン酸が含まれます。
多く含む食材： くるみ、チアシード、えごま油、あまに油、さんま、さば、いわし
③ 食物繊維（水溶性・不溶性）
食物繊維には、水に溶ける水溶性と、溶けない不溶性の2種類があります。オートミールには100gあたり約9.4gの食物繊維が含まれ、両方をバランスよく含みます。
成人の1日の目標量は男性20〜22g以上、女性18g以上です（日本人の食事摂取基準2020年版）
多く含む食材： オートミール、玄米、デーツ、ドライイチジク、さつまいも、ごぼう、きのこ類、りんご、海藻類
3. 秋の夜長に楽しむ「温活」と「大人の贅沢おやつ」
「肌寒さを感じる日が増え、朝一番に冷たいヨーグルトを食べるのが少し億劫……」 そんな季節の深まりとともに、温かい飲みものを主役にした「温活（おんかつ）」をはじめませんか？
冷たいアイスやドリンクから、温かいハーブティーやホットミルク、芳ばしいほうじ茶へ。そこでおすすめなのが、温めた豆乳やオーツミルクにand/or Granolaをサッと加える「ホットグラノーラ」です。
🍂 ホットグラノーラがもたらす、贅沢なひととき
温かい水分と合わせることでドライフルーツの優しい甘みが引き立ち、スパイスや素材の香りがふわりと広がります。お腹からじんわり温もりを届け、ザクザクとよく噛んで味わうことで、一口ごとの満足感もお腹も心も優しく満たされていきます。
秋の夜長、今日一日頑張った自分を労う「大人のヘルシーなおやつ」として、ホッとする優しい時間をお過ごしください。
温かい飲み物と合わせる「ホットグラノーラ」の作り方
気温が下がると、冷たいヨーグルトや牛乳と合わせる食べ方が続けにくくなります。温めた飲み物に変えると、同じ食材のまま秋冬も続けられます。
作り方
1. 豆乳またはオーツミルク200mlを、電子レンジ（600W）で1分30秒ほど温める
2. 器にグラノーラ35〜40gを入れる
3. 温めた豆乳を注ぎ、20〜30秒おいてから食べる
温かい水分と合わせると、ドライフルーツの甘みが立ち、スパイスや茶葉の香りが広がります。時間をおくとやわらかくなるため、食感を残したい場合はすぐに食べてください
ほうじ茶ティーラテのレシピはこちらから
4. 【今月のおすすめ】秋のand/orの厳選アイテム
秋に向けてカラダの内側を優しく整えたい9月に、管理栄養士の私が自信を持っておすすめするグラノーラ＆ナッツをご紹介します。
🍁 【#02 ドライイチジク、有機キヌア、玄米のナチュラルメープルグラノーラ（砂糖不使用）】
香ばしい玄米パフやオーツ麦に、旬のドライイチジクと有機キヌアをあわせ、カナダ産メープルシロップの優しい甘みで包み込んだフレーバー。 イチジクやキヌアに豊富に含まれる食物繊維やミネラルが、季節の変わり目のゆらぎがちな内側のリズムにそっと寄り添ってくれます。砂糖不使用の優しい味わいは、温かいハーブティーと一緒に楽しむ秋の夜長の「大人のヘルシーおやつ」にもぴったりです。
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🍂【#06 ピーカンナッツ、ひまわりの種、チアシード、有機アプリコット入り香ばし有機ほうじ茶グラノーラ】
有機ほうじ茶の芳醇な香りと香ばしいピーカンナッツ、有機アプリコットのやさしい甘みが、涼しさを感じる秋の朝夕にほっこり安らぎを与えてくれる一品。 チアシードやひまわりの種、ナッツ由来のオメガ3脂肪酸（良質な脂質）や食物繊維、ミネラルが、季節の変わり目のゆらぎがちな毎日に寄り添い、内側からのすこやかな土台づくりをサポートします。温めたミルクやオーツミルクを注ぐホットグラノーラとも相性抜群です。
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5. おわりに：次の季節を美しく迎えるための、今のセルフケア
私たちの体は、毎日食べたものの積み重ねでできています。
夏の終わりから秋にかけてのこの端境期に、どれだけカラダの声を聴き、内側から優しくいたわって過ごせたかで、これからの秋冬を過ごすコンディションが大きく変わってきます。
無理にたくさん食べるのではなく、質にこだわった自然の恵みを美味しく、スマートに。 毎朝の、そして毎晩の小さな「美味しい選択」の積み重ねが、数年後のあなたのすこやかさと輝く笑顔を作ります。季節の移り変わりを楽しみながら、今月もあなたらしく軽やかに、心地よく輝けますように。
よくある質問
Q. 季節の変わり目に、まず何から食べ方を変えればいいですか？
A. 朝食から変えるのが取り入れやすい方法です。冷たい飲みものを温かいものに替え、全粒穀物とナッツを足すと、ビタミンE・オメガ3脂肪酸・食物繊維の3つが同時に入ります。
Q. ナッツは1日どれくらいが目安ですか？
A. 素焼きのもので1日10〜15g（アーモンドなら約10〜15粒、片手に軽くひと掴み程度）が目安です。
ナッツは「良質な脂質（オメガ3脂肪酸など）」や「ビタミンE」が豊富で毎日のコンディションを支えてくれますが、脂質を多く含むためエネルギー量（カロリー）も高めです。グラノーラや普段の食事と一緒に無理なく取り入れるなら、片手に軽く乗るくらい（約10〜15g）がおすすめ。適量を毎日少しずつ継続することが、お腹やカラダを優しく整えるポイントです。
Q. グラノーラは温かい飲みものと合わせても大丈夫ですか？
A. 問題ありません。温めた豆乳やオーツミルクを注ぐと、ドライフルーツの甘みと香りが立ちます。食感を残したい場合は注いですぐに、やわらかくしたい場合は少し時間をおいてから食べてください。
心地よいインナーケアを、毎日の「習慣」に
季節の味を楽しみながら、自分を大にする時間を。定期便なら、無理なくずっと続けられます。
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■ 参考資料・出典
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
and/or Granola 管理栄養士 May
