血糖値とは？

「『茶色い炭水化物』ってそもそも何？体へのメリット」では、茶色い炭水化物を摂取することのメリットとして、血糖値への影響について述べました。

そもそも、血糖値はどのようにして上がるのでしょうか？

血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。

私たちが炭水化物を主としたごはんやパンなどを食べると、胃や十二指腸で消化し小腸で吸収されます。

炭水化物は消化吸収されるとブドウ糖になり、血液中に入ることで血糖値が上昇し、すい臓から「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。

ブドウ糖は、インスリンの働きにより細胞に取り込まれた後、エネルギー源として利用されます。

余ってしまったブドウ糖は、形を変えて肝臓や筋肉に蓄えられ、血糖値が下がる仕組みになっています。

そのため、健康な人でも食事をする前と後では、血糖値は変化しています。

血糖値と体脂肪の関係

血糖値が上昇すると分泌されるインスリンには、脂肪合成を促進し脂肪分解を抑制する働きがあります。

つまり、血糖値が高くなりすぎるとインスリンは過剰に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなり、体脂肪の増加に繋がるのではないかと考えられます。

また、インスリンの効きが悪かったり、上手く分泌されない場合などは、血糖コントロール不良となり、糖尿病のリスクが高まる可能性があります。

これにはさまざまな原因が考えられますが、内臓脂肪が増えすぎると、善玉物質の分泌が減り、インスリンの働きが悪くなることが分かっています。

内臓脂肪を減らすために、食事をはじめとした生活習慣の見直しを行い、肥満を予防・改善することも重要です。

血糖コントロールのコツ

血糖コントロールを良くするためのコツを2つ、ご紹介します。

一つ目は、食べる順番です。

まずは食物繊維が含まれる野菜から食べる「ベジファースト」を行うことで、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

二つ目は、血糖値を急激に上げる食べ物ではなく、ゆるやかに上げる食べ物を選ぶことです。

血糖値が上がりやすい食べ物は、ご飯やパンなど炭水化物を多く含む食品ですが、その中でも食物繊維の量により、血糖値の上昇がゆるやかな食品があることが分かっています。

その判断基準として、GI（グリセミック・インデックス）という指標が使われています。

オーストラリアのシドニー大学では、グルコースのGI値を100とし、55以下の食品を低GI食品としています。

茶色い炭水化物である、ライ麦パンや玄米は低GI食品に分類されています。

なるべくGI値の低い食べ物を選ぶことで、血糖値の上昇をゆるやかになります。

血糖値を意識して、身体を労わる

血糖値は食事により変化しますが、人によってはインスリンの分泌量、タイミング、効きなどが悪くなってしまい、健康へのリスクが高くなってしまうことがあります。

また、インスリンの働きにより、脂肪が蓄積されやすくなることがあるため、血糖値の急激な上昇や血糖コントロール不良には気をつけたいですね。

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食べる順番や食べるものに気を付けることで、ご自身の身体を労わってみてはいかがでしょうか？