富有柿とはどんな食べ物？

 

 

 

柿は奈良時代から栽培されていた日本古来の果物で、今では1,000種類ほどあると言われています。

 

種類は大きく甘柿と渋柿の2つに分かれており、その中でも甘柿は完全甘柿と不完全甘柿に、渋柿は完全渋柿と不完全渋柿に分かれます。

 

完全甘柿は、種に関係なく自然に甘くなるもので、不完全甘柿は、種ができると渋みが抜けるものです。

 

渋柿は、渋みの素となるタンニンが含まれているため、そのまま食べることができず、渋抜き処理をして甘みを引き出したものが店頭で販売されています。

 

富有柿は、柿の中でも甘柿の代表的な品種で、主な産地は奈良県です。

 

サイズが大きく、甘みがたっぷりあるのが特徴で、完熟するとやわらかくなって、より甘みが増します。

 

 

 

 

柿に含まれる栄養素とその働き

 

 

①便秘改善に期待できる「食物繊維」

 

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、柿にはどちらも含まれていますが、不溶性食物繊維の方が多いです。

 

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、腸を刺激して蠕動運動を促し、排便をサポートします。

 

水溶性食物繊維は、食後の血糖値上昇を抑えたり、コレステロールの排出を促したりすることで、生活習慣病の予防につながります。

 

また、食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことを促して腸内環境の改善にも効果が期待できます。

 

 

②実は不足しがちなミネラル「カリウム」

 

カリウムはほとんどの食品に含まれる栄養素ですが、特に植物性食品に豊富で、柿にも含まれています。

 

カリウムは体内にも存在するミネラルで、細胞の浸透圧を維持したり、心臓や筋肉の機能を調節したりする働きがあります。

 

また、ナトリウムの排泄を促進しており、この働きによってナトリウムの過剰摂取による高血圧を予防する効果が期待されています。

 

厚生労働省が実施している令和元年国民健康・栄養調査によれば、日本人のカリウムの平均摂取量は2,299mgとなっています。

 

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、カリウムの目標量は成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上とされていますが、日本人の平均摂取量は目標量に届いておりません。

 

普段から意識してカリウムを摂取するよう心掛けたいですね。

 

 

③皮膚や粘膜の健康維持に働く「β-カロテン」

 

緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンですが、柿にも多く含まれているビタミンです。 

 

β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持に寄与し、乾燥や細菌の感染を防ぐ働きがあります。

 

それ以外にも、視覚の機能を維持や、活性酸素を除去する働きもあります。

 

 

④骨粗しょう症予防に注目されている「β-クリプトキサンチン」

 

β-クリプトキサンチンは、β-カロテンと同様にビタミンAとしての働きがあり、柿にも含まれています。

 

β-クリプトキサンチンはビタミンAとしての働き以外にも、骨粗しょう症や糖尿病などの生活習慣病の予防にも寄与できるのではないかと考えられており、研究が進められています。

 

農研機構果樹研究所の研究によると、1日にβ-クリプトキサンチンを3mg摂取するとこの効果が期待できるとされており、柿では3.3個分程度に該当します。

 

また、β-カロテンと同様に強い抗酸化作用を持っています。

 

 

⑤抗酸化物質である「タンニン」

 

タンニンはポリフェノールの一種で、渋み成分です。柿の中でも渋柿にはタンニンが多く含まれています。

 

ポリフェノールは抗酸化作用を持っており、活性酸素を取り除いて酸化の働きを抑え、がんや免疫機能の低下につながる過酸化脂質の生成を防ぐ働きが期待できます。

 

また、タンニンには二日酔いの予防にも効果が期待できるといわれています。

 

これは、柿に含まれるタンニンが二日酔いの原因になるアセトアルデヒドを吸着して体の外に排泄する働きがあるからです。

 

「柿が二日酔いに良い」といわれているのは、タンニンの働きによるものなのですね。

 

 

 

 

生の柿と干し柿、ドライ柿のそれぞれ違い

 

 

 

甘柿、渋柿、干し柿では含まれている栄養素は、それぞれどんな違いがあるのでしょうか？

 

以下の表では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に掲載されている、「甘がき」「渋抜きがき」「干しがき」を1個あたりの重量で比較してみました。

 

※参考文献：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 

 

 

甘がきと渋抜きがきでは、重量に差は見られません。

 

甘がきは、渋抜きがきに比べてβ-カロテンやβ-クリプトキサンチン、ビタミンCが多い傾向なのに対し、渋抜きがきは食物繊維が多くなっています。

 

干しがきは、水分が抜けるため重量は少なくなりますが、一部の栄養価は残り、ぎゅっと凝縮されます。 

 

そのため、甘がき・渋抜きがきに比べると全体的に栄養価は落ちますが、1個あたりの重量が少なくなっていることを考慮すると、食物繊維やカリウム、β-カロテン、β-クリプトキサンチンはしっかり含まれています。

 

また、最近では干し柿のほかに、柿を切ってから低温でじっくりと乾燥させて作る「ドライ柿」というものがあります。

 

柿の水分を飛ばして凝縮されるため、柿に含まれている栄養素を摂取することができると考えられます。

 

 

 

 

ドライ柿の作り方

 

 

柿はそのまま生で食べるのも美味しいですが、たくさんある場合の保存方法に困りますよね。

 

そんなときは、柿をドライフルーツにしてみましょう。

 

今回は、おうちのオーブンを使って作れるドライ柿のレシピをご紹介します。

 

 

【材料（作りやすい分量）】

 

・柿（甘柿がおすすめ）・・・4個

 

【作り方】

 

①柿は4等分にし、へたと種を取って皮をむく

 

②薄切りにして、キッチンペーパーで水気をとる

 

③天板にクッキングシートをしき、薄切りにした柿を重ならないように並べる

 

④110℃に予熱したオーブンで60分焼く

 

⑤水気が残っていたら裏返して、30分焼く

 

薄ければ薄いほどパリッとチップスのような食感に、少し厚めに切るとセミドライに仕上がります。お好みの食感に仕上げてみましょう。

 

加熱時間はオーブンによって多少前後しますので、焦げないように様子をみながら調節してください。

 

 

 

 

ドライ柿のおすすめの食べ方

 

 

ドライ柿は、そのままでも美味しく召し上がれます。

 

チップスのように『サクッ、パリッ』とした食感で、仕事中やテレビを見るときなどのリラックスタイムにもぴったり。

 

また、ワインや日本酒などのお酒のお供・おつまみとしてもおすすめです。

 

おつまみの種類の中でも脂質やカロリーが抑えられるので、気になる方は嬉しいですよね。

 

ひと手間加えるなら、クラッカーの上にクリームチーズと砕いたナッツ、ドライ柿をのせたら、おもてなしにもぴったりなカナッペになります。

 

その他にも、オートミールの中にアクセントにドライ柿を加えたり、ヨーグルトに入れて水分を吸わせたりして食べるのも美味しいですよ。

 

 

 

 

柿・ドライ柿・干し柿を食べる時の注意点

 

 

柿、干し柿、ドライ柿ともに、食べ過ぎてしまうとエネルギーの過剰摂取につながるため、いくらでも食べてよいというわけではありません。

 

厚生労働省では、果物の摂取目標を1日200gとしています。

 

健康な大人であれば、生の柿は1日200g程度=1個を目安にすると良いでしょう。

 

干し柿やドライ柿は、一般的な間食の目安とされる1日200kcalに抑えることをおすすめします。

 

品種や商品によって、栄養価が異なるので、栄養成分表示をチェックしてみてください。

 

摂取エネルギーの点以外でも、柿や干し柿の食べすぎには注意が必要です。

 

実は、柿を食べ過ぎると「胃石」ができてしまうことがあります。

 

これは、柿に含まれるタンニンの主成分、「シブオール」が胃酸と反応することなどで発生するのではないかと考えられています。

 

柿を1度に大量に食べることは避けた方が良いでしょう。

 

 

 

 

ドライ富裕柿を食べてみよう！

 

 

東京の上野公園、谷中、根津近く”上野桜木”にあるオーガニック、グルテンフリーのグラノーラ専門店and/or（アンドオア）では、富有柿のドライフルーツの量り売りがスタート！

 

富有柿を皮ごと薄切りにし、天日干しにして作られており、無添加、砂糖不使用で有機JAS認定のナチュラルなドライフルーツとなっています。

 

マイルドな甘さが特徴で、そのまま召し上がるのはもちろん、ヨーグルトとあわせるのもおすすめです。

 

また、グラノーラに入れたり、刻んで焼き菓子に入れて楽しむのもいいですよ。

 

旬の時期しか見かけない柿も、ドライフルーツなら年中楽しめます。ぜひ、チェックしてみてくださいね。