レーズンはどんな食べ物？

 

 

レーズンとは、皮ごとぶどうを乾燥させて作るドライフルーツの一つで、別名「干しぶどう」とも呼ばれています。

 

紀元前13世紀頃から現在のスペインやギリシャ、イランの周辺でぶどうが栽培され、レーズンが作られており、その後カリフォルニアに広がり、現在ではオーストラリアやトルコでも作られています。

 

レーズンは、原料や産地の違いから、いくつかの種類に分けられています。

 

日本で最も多く食べられている「カリフォルニアレーズン」は、皮ごと食べられる品種であるトンプソン・シードレスを使ったレーズンで、甘みとほのかな酸味が特徴です。

 

それ以外だと、カリフォルニアレーズンよりも短時間で天日干しして作られる「サルタナレーズン」、粒が小さく酸味の強いブラック・コリンスと呼ばれる品種で作られる「カランツ」、種なしのマスカットを天日干しした「マスカットレーズン」などがあります。

 

レーズンは、独特な茶褐色をしていますが、着色などをしているわけではありません。

 

これはぶどうに含まれるブドウ糖とアミノ酸が熱によって結合する「メイラード反応」によるものです。

 

 

 

 

レーズンに含まれる栄養素とその働き

 

 

①腸内環境を整える「食物繊維」

 

炭水化物の一種である食物繊維は、水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2種類があり、レーズンはどちらも含んでいます。

 

水溶性食物繊維は、食べたものの粘性を高める働きがあります。

 

これにより、食べたものがゆっくりと腸に移動するため、血糖値の上昇がゆるやかになります。

 

また、コレステロールの吸収を抑えて体の外に排泄してくれます。

 

不溶性食物繊維は、腸を刺激して蠕動運動を活発にしたり、便のかさを増やしたりして、便通改善や腸内環境を整える働きが期待できます。

 

食物繊維は人間の消化酵素では消化されないのが特徴で、第6の栄養素ともいわれているのです。

 

 

②エネルギー源になる「果糖・ぶどう糖」

 

炭水化物の中でもエネルギー源になるものを「糖質」と呼びます。

 

レーズンには、食物繊維だけではなく、糖質も含まれており、その中でも果糖やぶどう糖が多く含まれています。

 

果糖やぶどう糖は一般的に果物に多く含まれており、糖質の中でも一番小さいサイズである「単糖類」に分類され、消化吸収が早く、エネルギーに変換されます。

 

ドライフルーツが甘いのは砂糖が入っているからだ！と思われがちですが、実際には砂糖の主成分であるショ糖は含まれていないことがほとんど。

 

また、果糖は直接的に血糖値を上げることはないとされていますが、過剰に摂取すると中性脂肪が合成され、肥満につながるおそれがあるので、食べる量には注意しましょう。

 

 

③ナトリウムの排泄を促す「カリウム」

 

レーズンには、多量ミネラルの一つであるカリウムが含まれています。

 

カリウムは、生命活動を維持するための活動に必要な栄養素で、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持し、水分量を調整しています。

 

また、ナトリウムの排泄を促進する働きがあり、ナトリウムの摂りすぎが問題視されている日本人において、とても重要な栄養素です。

 

それ以外にも、酵素の活性化や心臓や筋肉機能の調節をする働きもあります。

 

カリウムは水に溶ける性質を持っているため、カリウムを多く含む葉物野菜やいも類をゆでてしまうと流出してしまいます。

 

一方、ドライフルーツなら栄養素が凝縮されているので、効率よくカリウムを摂取することができるのも嬉しいポイントですね。

 

 

④全身に酸素を運ぶ「鉄」

 

レーズンには、微量ミネラルの一つである鉄が含まれています。

 

鉄は、赤血球の中にあるヘモグロビンと呼ばれる成分の材料となっています。

 

このヘモグロビンは、酸素と結びつきやすい性質があり、全身に酸素を運んでくれます。

 

一方、不足すると鉄欠乏性貧血を起こし、全身に酸素が運ばれにくくなるため、疲労感や息切れといった症状が起こることがあります。

 

鉄は吸収率が低いため、吸収しやすい形にかえたり、ヘモグロビンの生成を促す働きのあるビタミンCと一緒にとるのがおすすめです。

 

 

⑤抗酸化作用を持つ「ポリフェノール」

 

ポリフェノールとは、植物に存在している色素や苦みの成分のことで、さまざまな生理機能をもつ機能性成分の一つです。

 

ポリフェノールには体内の活性酸素を抑制する働き、いわゆる抗酸化作用があるといわれており、肌や血管の老化を抑制する働きなどが期待できます。

 

ポリフェノールは果物の皮に多いとされており、皮ごと食べられるレーズンは、ポリフェノールの摂取に向いていると考えられます。

 

 

 

 

レーズンと生のぶどうの違い

 

 

生のぶどうとレーズンでは、含まれている栄養素にどのくらい違いがあるのでしょうか？

 

以下の表では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に掲載されている生のぶどうとレーズン（干しぶどう）を比較しました。

 

 

それぞれ10gずつで比較しています。

 

レーズンは、生のぶどうを天日干しをして作られるため、水分が抜けることで栄養素がぎゅっと凝縮されます。

 

そのため、同じ重量で比較すると生よりもレーズンは数値が高くなっています。

 

特にエネルギーや炭水化物、カリウムは高いのが見てわかります。

 

 

 

 

レーズンの作り方

 

 

【材料（作りやすい分量）】

 

種なしぶどう・・・1房

 

※デラウェアが小粒で作りやすいのでおすすめです。他の品種でもつくれます。

 

 

【作り方】

 

①ぶどうの粒を房から外し、流水で洗ってざるにあげ、水気を切ります。

 

②天板にクッキングシートをしき、①を重ならないように並べます。

 

③120℃に予熱したオーブンで60分加熱します。

 

④焼きムラを防ぐためざっと混ぜてからさらに60分加熱します。

 

⑤オーブンから取り出して、冷めるまで置いておき、表面が乾燥したら完成です。数日間風通しの良いところに置けばさらに乾燥させられます。

 

加熱時間はオーブンによって異なります。様子をみながら調整しましょう。

 

④のあとで、好みの乾燥具合ではなかった場合は追加で加熱してください。

 

 

 

 

おすすめの食べ方・アレンジ

 

 

一粒一粒が小さいレーズン、もちろんそのまま少しずつ召し上がるのも美味しいですが、ちょっとした工夫で飽きずに楽しむことができます。

 

例えば、レーズンを使ってレーズンバターを自家製で作ってみるのはいかがでしょうか。

 

レーズンバターとは、その名の通り、レーズンを混ぜこんだバターのことです。

 

クラッカーにのせてお酒のおつまみにするのはもちろん、お好みのビスケットに挟んでレーズンバターサンドにしても良いですし、朝のトーストに塗って食べるのもおすすめです。

 

作り方は、水気を切ったレーズンとやわらかくなったバターを混ぜて、棒状にしてラップで包み、冷蔵庫で冷やし固めるだけ！

 

大人の方なら、ぜひラムレーズンを手作りしてみてください。ラムレーズン風味のレーズンバターを作ることもできますよ。

 

また、作ったラムレーズンをアイスクリームにかけて食べると、ぐっとリッチな味わいになります。

 

それ以外なら、お菓子作りに使ったり、かぼちゃやさつまいも、にんじんなどのサラダに和えてデリサラダにしてもおしゃれです。

 

 

 

 

食べるときの注意点

 

 

レーズンは一粒が小さいですが、食べすぎればエネルギーや炭水化物などの過剰摂取につながります。

 

炭水化物の過剰摂取は血糖値や中性脂肪などの数値にも影響しますし、エネルギーの過剰摂取は肥満につながる可能性もあります。

 

農林水産省・厚生労働省による「食事バランスガイド」では、「楽しく適度に」楽しめる目安として、1日200kcal程度としています。

 

レーズンで200kcal程度となると、おおよそ60g程度（120粒程度）となります。

 

糖質が気になる方で、1日10gまでに糖質を抑えたい！という方は、20~25粒程度までに抑えると良いでしょう。

 

気づいたらたくさん食べてしまっていた！なんてことがないように、あらかじめ小分けにしておくと、管理しやすいですよ。

 

上記の目安は、主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事を心がけることが大前提になります。

 

日々の食生活を改めて見直してみると良いですね。

 

 

 

 

砂糖不使用なら自然な甘さで楽しめる

 

 

東京の上野公園、谷中、根津近く”上野桜木”にあるオーガニック、グルテンフリーのグラノーラ専門店and/or（アンドオア）では、オーガニックのレーズンを量り売りで販売します。

 

ご自宅でパンや焼き菓子に使いたい量だけ欲しい方も買いやすくなっております。

 

近くの上野公園をお散歩するときのおやつとして、レーズンバターを作るときの材料として、ぜひお買い求めいただいてはいかがでしょうか？

 

ぜひ、チェックしてみてくださいね。