マンゴーはどんな食べ物？

 

 

マンゴーはトロピカルフルーツの代表格で、インドから東南アジアあたりが原産地です。

 

日本では、宮崎や鹿児島、沖縄で「アーウィン」という品種が主に栽培され、地域ブランドとして「太陽のたまご」などが誕生しており、国産も増えてきています。

 

このフルーツは、強い甘味と香り、そしてねっとりとした食感が特徴で、幅広い年齢層に人気があります。

 

旬は夏ですが、生産地や、輸入品の存在により年中出回っている果物です。

 

ドライマンゴーは、生のマンゴーを乾燥させた食品です。

 

生のマンゴーは水分が多いため傷みやすいですが、乾燥させて水分を飛ばすことで、保存性を高め、甘みや栄養素を凝縮させます。

 

ほど良いかみごたえがあり、間食やおつまみ、製菓の材料として使われることが多いです。

 

 

 

 

ドライマンゴーに含まれる栄養素とその働き

 

 

①果物だけど含まれている「たんぱく質」

 

ドライマンゴ―には、わずかですがたんぱく質が含まれています。

 

たんぱく質は、筋肉や髪の毛など体を構成しており、酵素やホルモンの材料にもなる重要な栄養素です。

 

また、たんぱく質の構成成分であるアミノ酸の中でも、体内で十分に合成できない必須アミノ酸である「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」がドライマンゴーに割と多く含まれています。

 

バリン、ロイシン、イソロイシンは「BCAA」という総称で呼ばれており、筋肉の分解を抑え、筋肉を維持する働きがあります。

 

最近の研究では、運動の持久力を高めたり、筋肉痛が軽減されたりする可能性があるという報告があります。

 

運動や筋トレをしている男性は、休憩中のちょっとしたエネルギー補給にも良いかもしれませんね。

 

 

②抗酸化作用を持つ「β-カロテン」

 

ドライマンゴーには、黄色やオレンジをした色素成分であるβ-カロテンが含まれています。

 

β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持や視覚機能の健康を保つ働きをしています。

 

それ以外にも、免疫力向上や抗酸化作用もあるということがわかってきています。

 

 

③むくみ解消につながる「カリウム」

 

野菜や果物、いも類に多く含まれているカリウムは、ドライマンゴーにも含まれています。

 

カリウムは、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持する働きをしています。

 

カリウムとナトリウムどちちらかが不足してしまうと、細胞が機能しなくなり生命維持に影響を及ぼします。

 

また、カリウムはナトリウムの排泄を促す働きもあり、ナトリウムの過剰摂取による高血圧の予防にも役立つことが期待されています。

 

そのほか、心臓や筋肉の機能を調節する作用があります。

 

 

④女性は特に意識したい「葉酸」

 

ほうれん草の抽出物から発見されたビタミンB群の一つである葉酸は、ドライマンゴーにも含まれています。

 

葉酸は、新しく細胞を作るときに必要なDNAを合成するときに必要な栄養素です。

 

葉酸が細胞合成に関わることで、細胞が正確に分裂し正常な細胞が新しく生まれ、結果的に新陳代謝や成長につながっています。

 

このような働きから、胎児の発育に必要不可欠な栄養素であり、妊娠の可能性がある女性や、妊婦の方は意識したい栄養素です。

 

また、赤血球の細胞をつくるのをサポートする働きもあります。

 

このため、葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれており、不足すると巨赤芽球性貧血という悪性の貧血がみられることがあります。

 

 

⑤肌に嬉しい「ビタミンC」

 

美容に良いイメージのあるビタミンCは、ドライマンゴーにも含まれています。

 

ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」とも呼ばれ、コラーゲンの合成に関与しているビタミンです。

 

また、抗酸化作用を持っており、日焼けの原因となるメラニン色素の生成を抑制したり、生活習慣病の引き金にもなる過酸化脂質が増えることを抑えたりする働きがあります。

 

 

 

 

生のマンゴーとドライマンゴーの違い

 

 

マンゴーは、生とドライフルーツの状態で含まれている栄養素にどのような違いがあるのでしょうか？

 

以下の表では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に掲載されている生のマンゴーとドライマンゴーを比較しました。

 

 

こちらの表では、生のマンゴーを1/2個あたり、ドライマンゴーを1枚あたりとして比較しています。

 

これを見ると、生のマンゴーのほうが栄養価は高く見えます。

 

しかし、ドライマンゴーは、水分が抜けるため重量は減っているものの、一部の栄養価は残り、ぎゅっと凝縮されることがわかります。

 

特に、カリウムやβ-カロテンは乾燥した状態でも、豊富に含まれています。

 

ビタミンCについては、熱に弱い特性があるため、ドライマンゴーよりも生のほうが比較的多く含まれていると考えられます。

 

 

 

 

ドライマンゴーの作り方

 

 

水分が多くて傷みやすいマンゴーも、おうちにあるオーブンを使ってドライマンゴ―にすれば、少し長持ちさせられます。

 

今回は、オーブンで手軽に作れるレシピをご紹介します。

 

【材料（作りやすい分量）】

 

マンゴー・・・1個

 

 

【作り方】

 

①マンゴーは、種と平行になるように包丁で3枚におろします。さらに3~4等分にして皮をむき、好みの大きさに切り分けます。

 

②天板にクッキングシートをしき、①を重ならないように並べます。

 

③予熱なしの100℃のオーブンで1時間加熱します。

 

④裏返し、さらに30分加熱します。

 

⑤オーブンから取り出して、風通しの良い場所で乾燥させます。

 

加熱時間はオーブンによって異なります。様子をみながら調整しましょう。

 

④のあとで、好みの乾燥具合ではなかった場合は追加で加熱してください。

 

 

 

 

おすすめの食べ方・アレンジ

 

 

ドライマンゴ―は、そのまま食べるのもおいしいですが、水分を吸うことでプルプルとした食感になり、食べやすくなります。

 

特にヨーグルトとの相性が抜群で、ヨーグルトに一日ドライマンゴーを漬けておくと、ドライマンゴーがぷるっとした食感になるだけではなく、ヨーグルトも水切りしたような状態になります。

 

濃厚な水切りヨーグルトと、ぷるっとしたマンゴーの甘みがとっても美味しいですよ。

 

食べ合わせの観点からだと、ナッツと一緒にとることで、β-カロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収率がUPします。

 

また、クリームチーズと合わせればブランデーやウイスキーと相性の良いおつまみになります。

 

ドライマンゴーをそのままウイスキーに漬けて、炭酸水と割っても美味しいお酒になりますよ。

 

その他、アレンジとして、刻んで焼き菓子やパンに練り込むのも良いですね。

 

料理のアクセントとしても存在感を発揮するのが、ドライマンゴーの素晴らしいところです。

 

 

 

 

食べるときの注意点

 

 

ドライマンゴーは、1枚（10g）あたり34kcal程度と、低カロリーに感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

しかし、たくさん食べ過ぎてしまうと、それだけエネルギー過多につながってしまうため、いくらでも食べても良いというわけではありません。

 

エネルギーを産生する栄養素の中でも、特に炭水化物を多く含んでいるため、食べすぎは炭水化物過多にもつながってしまう恐れがあります。

 

一般的に、間食は1日200kcal程度が適量とされており、ドライマンゴーの場合なら5~6枚（1枚10gの場合）が目安だと考えられます。

 

ただし、間食以外の1日の総エネルギー摂取量が消費エネルギーを超えないように全体の食事を調整したり、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養バランスを整えたりすることも重要です。

 

腎機能障害をお持ちの方の場合、カリウムの摂取量を制限されている場合があります。

 

カリウムは果物に多く含まれており、ドライマンゴーにも比較的多いです。

 

そのため、腎機能障害をお持ちで、医師からカリウムの摂取量を制限されている方は、食べる量に注意してください。

 

 

 

 

砂糖不使用なら自然な甘さで楽しめる

 

 

東京の上野公園、谷中、根津近く”上野桜木”にあるオーガニック、グルテンフリーのグラノーラ専門店and/or（アンドオア）では、オーガニックのドライマンゴ―を販売しています。

 

タイで有機栽培されたマハチャノック種のマンゴーを温風乾燥させており、保存料を使っていません。

 

硬めの食感で噛み応えがしっかりあるので、おつまみとして少しずつ召し上がるのがおすすめです。

 

やわらかい食感を楽しみたい方は、ぜひヨーグルトに漬けてぷるっとした食感に戻して味わうのがおすすめですよ。

 

and/orでは量り売りでドライフルーツを販売しているので、ご自宅でパンや焼き菓子に使いたい量だけ欲しい方にもぴったりです。

 

ぜひ、チェックしてみてくださいね。