いちじくとはどんな食べ物？

 

 

いちじくはクワ科イチジク属の植物で、原産地はアラビア南部と言われています。

 

漢字で書くと「無花果」と表記される、実の中に花が咲くという少し変わった果実です。

 

日本では、江戸時代に中国から伝わったとされています。

 

日本で栽培されているいちじくにはたくさんの品種が存在し、その中でも「桝井ドーフィン」という品種が特に多く出回っています。

 

旬は夏の終わりから秋ごろで、6月下旬ごろに収穫されるものと、8月上旬〜中ごろに収穫されるものがあります。

 

旬が短いですが、缶詰にしたり、乾燥させてドライフルーツにしたりとか加工して長期保存可能にすることで、1年中楽しむことができる果物になっています。

 

 

 

 

生のいちじくとドライイチジクの違い

 

 

生のいちじくと、ドライイチジク、缶詰のいちじくはどれだけ栄養素が異なるのでしょうか？

 

以下の表では、1個（1切れ）あたりの栄養素を比較してみました。

 

※「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照

 

ドライイチジクは、生のいちじくから水分が抜けて凝縮されるため、生と比べると全体的に数値が高くなります。

 

特に、食物繊維やカリウム、カルシウム、鉄、亜鉛は豊富に含まれています。

 

少量でもしっかりと栄養素を補給することができるのは、ドライイチジクの良いところですね。

 

一方、缶詰のいちじくではいずれも数値が低くなりますが、これは液汁を含んでいるものであることが影響していると考えられます。

 

 

 

 

ドライイチジクに含まれる栄養素とその働き

 

 

①整腸作用に期待できる「食物繊維」

 

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があり、いちじくにはどちらも含まれています。

 

水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑える働きやコレステロールの吸収を抑えて排泄をを促進する働きなどにより、さまざまな生活習慣病の予防に効果が期待できます。

 

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便をやわらかくしたり、便のかさを増やしたりすることで腸を刺激し、排便を促します。

 

有害物質を排泄する働きもあります。

 

どちらの食物繊維も腸の中でビフィズス菌など善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きが期待できます。

 

また、整腸作用のある食物繊維の一つで、ジャムを作るときのゲル化剤として使われているペクチンも含まれています。

 

 

②細胞内の水分量を調整する「カリウム」

 

カリウムは野菜や果物に含まれており、細胞の浸透圧を調節してナトリウムとバランスを保つ重要な役割をしています。

 

体に含まれる余分な塩分（ナトリウム）を排泄する働きがあるため、塩分のとりすぎによる高血圧を予防する効果が期待できます。

 

さらに、心臓や筋肉の機能を調節したり、生体反応に必要な酵素を活性化させたりする働きがあります。

 

 

③貧血気味の女性に嬉しい「鉄」

 

鉄は、鶏レバーやひじき、ほうれん草に多く含まれているイメージが強いですが、いちじくにも含まれています。

 

全身に酸素を運ぶ働きをしており、赤血球中のヘモグロビンの材料となっています。

 

不足すると鉄欠乏性貧血を起こすことがあり、特に成長期の子どもや月経のある女性などでは不足しやすくなります。

 

いちじくに含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれ、レバーなどの動物性食品に含まれるヘム鉄と比べると吸収されにくいのが難点です。

 

しかし、ビタミンCと一緒にとることで、吸収率を上げることができます。

 

 

④骨や歯をつくる「カルシウム」

 

カルシウムは、牛乳などの乳製品に含まれてるミネラルで、いちじくにも含まれています。

 

人体に最も多く存在しており、丈夫な骨や歯をつくるのに欠かせない重要なミネラルの一つです。

 

さらに、神経伝達や筋肉を調整する働きもしています。

 

不足すると、成長期では骨や歯の発育に影響し、年齢を重ねると骨粗しょう症の原因にもつながります。

 

 

⑤骨格形成や生理機能に必要な「マグネシウム」

 

マグネシウムはカルシウムと同じように骨や歯をつくるのをサポートしています。

 

また、酵素の働きをサポートしたり、エネルギー産生やたんぱく質合成にも関わっています。

 

血圧の調整にも関与しているミネラルです。

 

 

⑥新陳代謝に欠かせない「亜鉛」

 

亜鉛は体内では作れないミネラルで、いちじくにも含まれています。

 

たんぱく質の合成をするときにさまざまな酵素の働きを促す補酵素としての働きや、炎症や傷の回復、体の成長に必要な栄養素です。

 

また、味覚を感じ取る味蕾と呼ばれる細胞の新陳代謝に亜鉛が必要で、不足すると味覚障害につながることがあります。

 

性機能の発達にも関与しており、男性は意識したいミネラルでもあります。

 

 

⑦たんぱく質の消化を促す「フィシン」

 

いちじくの皮をむいたり切ったりした際に出てくる白っぽい果汁には、フィシンという成分が含まれています。

 

これは、たんぱく質分解酵素の一つで、肉や魚に含まれるたんぱく質を分解し、消化をサポートする働きが期待できます。

 

 

 

 

ドライイチジクの作り方

 

 

ドライフルーツを作るには、天日干しをしたり乾燥する専用の機械が必要なイメージがありますが、実はオーブンを使えばお家でも簡単に作れます。

 

今回は、お家でも作りやすいドライイチジクのレシピをご紹介します。

 

【材料（作りやすい分量）】

 

いちじく・・・4個

 

 

【作り方】

 

①いちじくは皮つきのまま水で洗い、キッチンペーパーなどで水気をよく拭き取ります。

 

②へたを切り落とし、縦に4等分に切ります。

 

③天板にクッキングシートをしき、2を重ならないように皮を下にして並べます。

 

④100℃のオーブンで予熱せず90分焼きます。

 

⑤裏返してさらに30分～1時間ほど焼きます。

 

⑥オーブンから取り出して風通しの良い場所で乾燥させます。

 

加熱時間はオーブンによって多少前後しますので、焦げないように様子をみながら調節してください。

 

 

 

 

管理栄養士が紹介！おすすめの食べ方

 

 

ドライイチジクは、そのまま食べてももちろんOK！甘みがぎゅっと感じられて、ちょっとしたおやつにぴったりです。

 

鉄不足が気になる方は、ビタミンCを含む食品と一緒にとると、鉄の吸収率を高めることができます。

 

例えば、レモンを使ったパウンドケーキなどにドライイチジクを入れて一緒に焼き上げるのもいいですね。

 

ドライフルーツが苦手な方は、ヨーグルトと組み合わせるのがおすすめです。

 

ドライフルーツは、ヨーグルトに入れると水分を吸ってやわらかくなるため、食べやすくなりますよ。

 

ヨーグルトには、乳酸菌などの善玉菌が含まれているので、便通改善にも効果が期待できます。

 

また、ドライイチジクを生ハムやクリームチーズと組み合わせると、ちょっとしたおつまみになります。

 

ワインがお好きな方は、ぜひ試してみてください。

 

 

 

 

食べる時の注意点

 

 

ドライイチジクは栄養価が高いというメリットがありますが、食べ過ぎてしまうと炭水化物やエネルギーの過剰摂取につながってしまう可能性があります。

 

一般的に、間食は1日200kcal程度が適量とされており、ドライイチジクの場合、1~2個（1個25gの場合）が目安でと考えられます。

 

ただし、間食以外の1日の総エネルギー摂取量が、消費するエネルギーを超えないように全体の食事を調整することが大切です。

 

食べるタイミングについては、14〜15時がおすすめです。

 

脂肪を作ることを促すBMAL1という遺伝子が、14〜15時に一番少なくなるため、この時間帯は太りにくいと言われています。

 

逆に、夜22時以降はBMAL1が増加し太りやすくなるため、食べるのは避けた方がいいでしょう。

 

また、いちじくは食物繊維を豊富ですが、摂りすぎると腹痛や下痢を引き起こすことがあります。

 

特に胃腸の弱い方は、いきなり沢山食べるのではなく、少しずつ量を調整しながら食べるのがおすすめです。

 

 

 

 

ドライイチジクを食べて元気に！

 

 

東京の上野公園、谷中、根津近く”上野桜木”にあるオーガニック、グルテンフリーのグラノーラ専門店and/or（アンドオア）では、有機ドライイチジクの量り売りがスタート！

 

ご自身の食べたい量に合わせて購入できるのはとても嬉しいですよね。

 

また、こちらのドライイチジクは、無添加、無漂白、砂糖不使用の有機ドライフルーツとなっています。

 

美味しさ、産地、栽培や製造方法にこだわった「有機ドライ白イチジク（オーガニック・砂糖不使用・添加物不使用）」、ぜひお試しください。

 

また、「#02 有機ドライイチジク、有機キヌア、玄米のナチュラルメープルグラノーラ（砂糖不使用）」には、有機ドライイチジクが使われています。

 

グラノーラとして、朝食やおやつに取り入れてみるのもおすすめです。

 

それ以外のグラノーラにも、有機ドライフルーツが使われているものがありますよ。

 

ぜひ、チェックしてみてください。